4x10 12

[...] ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. 12,10,8 lub 4x10 II dzien plecy Podciąganie na drążku 5x do oporu Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 12,10,8 Ściąganie wyciągu szerokim uchwytem 12,10,8,6 Szrugsy 3x10 lub [...]

[...] Barki, Nogi 9 serii na przód i bok 4 serie na tył Nogi dowolnie 5 dzien super serie bic tric A:wyciąg 14,12,10,8 uginanie ramion ze sztangą 14,12,10,8 B:francuz siedzą 4x10 modlitewnik 4x10 C:porstowanie ramienia w opadzie 2x12 hantle siedząć z suplinacją 2x12 i to by było na tyle rozpisz sobie cały plan z mojmi wskazówkami i daj do [...]

[...] Przysiady ze sztangielkami 4x12 Wykroki z sztangielkami 4x12 Wspięcia na palce z sztangielkami 4x max. Piątek: Mięsnie naramienne: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Wyciskanie sztangielek siedząc w górę 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 4x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 "Tak to bywa: jednemu [...]

wyciskanie na plaskiej 14/12/10/8 skos dolny 14/12/10/8 wywal skos górny 4X10 (hantlami) rozpietki 4X10 wyciskanie na atlasie na stojąco 14/12/10/8 wywal zaduzo serii bys chcial tylko klatke cwiczysz?

[...] na siłownię.8-) ______________________________________ (wczoraj)DT btw 130/45/150 Trening: 1a. Przysiad 4x8-10 20kgx10/ 30kgx10/ 40kgx10/ 50kgx6 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki 60s 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/50kgx10/60kgx8 2b. Suwnica 3x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ 65kgx10 60s 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 [...]

Co do tych ćwiczeń to mi się pomyliło,takie aktualnie robie: -wyciskanie na prostej 12-10-8-6 -wyciskanie hantli na skosie 4x10 -rozpiętki 4x10 To jak proponujecie zrobić? Jakie i ile ćwiczeń? Pozdrawiam. Zmieniony przez - ktos0 w dniu 2010-04-18 12:47:09

jak zaczynałem ćwiczyć to brałem 55 dzisiaj 67 na klate Ławka prosta 4x10 skośna 4x10 sztangielki, rozpietki, przesnosny to klata, plecy, wznosy barkow yates rows wiosłowanie sztangielką martwy ciag czasami podciaganie sie wlasna masa biceps siodemkowanie uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano uginanie przedamion podchwytem ze [...]

[...] bokiem w opadzie 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 Środa: Klatka -Wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie w skosie (sztangielki) 12/10/8/8 -Rozpietki 4x10 Tricepsy -Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8 -Francuskie sztangielki sztangi siedząc 12/10/8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 Bicepsy -Uginanie [...]

[...] maszynie 3xmax -Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15-20 Wtorek: KLATKA / TRICEPS -Wycisk głową w górę 12/10/8/6 -Wycisk płasko /12/10/8/6 -Rozpiętki głową w górę 4x10-15 Triceps -pompki na poręczach 3x max -Francuz leżac 3x 10/8/6 -sciąganie liny 3x/10/8/6 Środa Barki/ przedramiona -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6 [...]

[...] -Wycisk głową w górę 12/10/8/6 60/63/66/70 kg -Wycisk płasko /12/10/8/6 60/63/66/70 kg -Rozpiętki głową w górę 4x10-15 15/15/15/13 15 kg Triceps -pompki na poręczach 3x max Tu słabo->6/6/6 -Francuz leżac 3x 10/8/6 [...]

[...] x 12 ; 25kg (zwiekszam) B Arnoldki 4 x 10-12p ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10-12p ;15kg B California press 4 x 10-12p; 25kg A Uginanie hantli z supinacją 4x10; 5kg B Uginanie sztangi nachwytem 4x 10-12; 10kg ( chyba zejdę z ciężarem) Trening na duży plus, tzn : Barki, triceps i biceps pompa była niesamowita %-) Klatka : [...]

[...] - obciązenie samych talerzy. Jak najlepiej ustawic nogi by bardziej zaangażować dwojki? zrobiłam 2 s szeroko i 1 wasko a tak najbardziej czulam przód uda. 3. wznosy bioder 4x10 45/45/50/50 - ok 4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone) 2x10 25/30 - nie wiem czemu , ale bolał mnie kark od sztangi i troche traciłam równowagę. Lepiej mi [...]

DZIEN 3 16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki) r35/55 .. 77,5/80/82,5/85 ok r.55/65 .. 75/77,5/80/80 2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8 ciężko utrzymac sztange, wyslizguje sie w 3 serii musialam calkiem odlozyc i poprawic 3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki) [...]

DZIEN 3 24.10/16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki) r45/55 .. 80/82,5/85/87,5 r35/55 .. 77,5/80/82,5/85 r.55/65 .. 75/77,5/80/80 2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r20 .. 40/45/50x8 lepiej niż ostatnio, ręce dały radę. Plecy nie bolą r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8 3.wyciskanie na suwnicy pionowej [...]

[...] 3 04.11/24.10/16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki) r45/55 .. 77,5/80/82,5/85 r45/55 .. 80/82,5/85/87,5 r35/55 .. 77,5/80/82,5/85 2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r20/25 .. 40/40/45/45 r20 .. 40/45/50x8 r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8 3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki) [...]

[...] Nightingal ? DZIEN 3 13.11/04.11/24.10/16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki) r45/55 .. 80/85/90/95 ok r45/55 .. 77,5/80/82,5/85 2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r25 .. 35/40/40/45 nie spojrzałam na rozpiskę i żle dobrałam ciężar. A już się cieszyłam że będzie progres botak lekko szło }:-( [...]

[...] wyciągu dolnego: 4 x 10-6 4.Szrugsy: 4 x 10 5.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami: 2 x 10 1.Kijaszek max 1.Uginanie nadgarstków: 4x10 podchwyt,nachwyt Piątek: 1.Wyciskanie sztangi siedząc przed siebie: 4 x 10-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 3 x 10-6 3.Unoszenie przed siebie Hantli,sztangi: 4 x [...]

Pytasz o trening na klatke wiec masz po klatce rób triceps: Wyciskanie płasko 12 10 8 8 6 Wyciskanie hantelek skos 30 stopni 4x12 Rozpietki 4x10 Triceps Wyciskanie wąsko 12 10 8 6 Wyciskanie francuskie do czoła 4x10 Jak masz sile to dorzuc jeszcze 2 serie hantelka albo na wyciagu na triceps.

Proponowal bym tak i do tego zrobie ocene: Pon- A wt- B czw A pt B A: Klatka Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4x12,9,6,3 Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Rozpietki na skosie 2x12 wyrzuc W tym co zostalo daj po 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi siedzac 4x12,10,10,8 2s Podciaganie sztangi od ud do gornej czesci brzucha 4x12/10 2s [...]

[...] jest stabilnie + nie blokuję sztangi i połowy obciążenia osobom które są razem ze mną na siłowni.) Wtorek- KLATKA, BARKI -sztangielki skos 4x8 -sztangielki płaska (?) 4x10 -rozpiętki na baterflaju 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8 -podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8 -wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12 Czwartek- [...]